No todo lo procesado es tan malo
Todos sabemos que los alimentos procesados en sí no son muy amigos de la salud. No obstante, algunos alimentos procesados, por su naturaleza conservan sus propiedades nutricionales y podemos consumirlos sin ningún miedo.
Más allá de los “alimentos tradicionales protegidos” que no se pueden alterar en su preparación más de lo necesario tales como el café o la mantequilla entre otros, los siguientes alimentos procesados, puedes añadirlos a tu cesta de la compra sin problemas.
Los alimentos procesados que enumero aquí, son los más seguros de los que puedes encontrar hoy en día. El proceso al que han sido sometidos para su elaboración, implica que su composición nutricional ha sido mínimamente alterada, y por tanto conservan buena parte de su calidad y lo que es muy importante: su seguridad para consumo humano.
Una buena y sensata idea para nuestro bolsillo, es plantear una cesta de la compra donde las verduras y frutas fueran ecológicas y el resto de los alimentos pudieran ser de procesados, pero siempre sabiendo qué alimentos escoger.
Y entre ellos, los que menos perjudiciales puedan ser para nuestra salud por su proceso de elaboración. No debemos olvidar leer con atención las etiquetas de los productos. Esto nos ayudará a confirmar los ingredientes y el nivel de procesado de los mismos.
La OMS y los grupos de alimentos
La OMS clasifica los alimentos por grupos, especificando en cada uno de ellos cuáles se consideran naturales y mínimamente procesados, ingredientes culinarios y los ultraprocesados.
Grupo 1: naturales y mínimamente procesados
En este grupo encontramos verduras, leguminosas, tubérculos, frutas, nueces, semillas. Pescados, mariscos, carnes, aves, huevos, leche.
Yogur natural o la mantequilla tradicional y algunos quesos. Aquí encontraremos todos los procesos de conservación que no conllevan la adición de aditivos ni conservantes.
Grupo 2: ingredientes culinarios
Especias, hierbas (secas), harinas, aceites, almidones, azúcar, sal y vinagre.
Grupo 3: procesados y ultraprocesados
Son los que llevan aditivos, conservantes, saborizantes, etc. Los que sí debemos evitar o al menos minimizar su consumo al máximo. Ej. sopas de sobre, snacks, margarina, galletas, salsas, todo tipo de platos preparados, refrescos, etc.
Lo ideal es que en nuestra cesta de la compra, tengamos mayor cantidad de alimentos del grupo 1 combinados con los del grupo 2 y por supuesto muy pocos o ninguno del grupo 3.
Los 12 alimentos mínimamente procesados que puedes añadir a tu cesta de la compra sin ningún miedo
1- Pasta integral y alimentos derivados de cereales integrales
La pasta integral, también el pan integral siempre que sea de calidad. Éstos pueden estar elaborados ya sea por trigo integral cien por cien, o bien por cualquier otra variedad de cereales en grano integrales.
Sobre el pan integral procesado: hay muchas marcas por supuesto y por tanto muchas composiciones diferentes. En este caso es obligación leer las etiquetas y comprobar los ingredientes que se han empleado en la elaboración. Cuantos menos haya en la lista, mejor es el pan. Y los hay. Sí, hay panes procesados de harina y otros cereales integrales con apenas aditivos y muy pocos ingredientes, y puedes probarlos sin ningún miedo. Incluso hoy en día los encontrarás en tu supermercado habitual hasta elaborados con masa madre.
Además este año ha entrado en vigor un nuevo reglamento en toda la UE donde se debe garantizar que un producto elaborado a partir de cereales integrales sea auténtico e indicar el porcentaje del mismo en los ingredientes. Una garantía más que tenemos los consumidores.
2- Yogur natural
El yogur natural: sin azúcar, ni edulcorantes, ni frutas ni sabores ni aromas. Sólo yogur de toda la vida. Incluso para el niño pequeño que está empezando con estos alimentos. Nada de petisuis.
3- Legumbres en bote de cristal
Las legumbres en bote de cristal. La recomendación es lavarlas muy bien antes de emplearlas en una elaboración. Son muy prácticas cuando no se tiene demasiado tiempo para cocinar y salvan muchos platos, convirtiéndolos en menús saludables. Además las legumbres son muy versátiles y nos permiten utilizarlas en numerosas preparaciones.
4- Pescados congelados
Los pescados congelados, son muy seguros, sobre todo si no vamos a consumirlos en el momento. Para quienes quieran cuidarse del anisakis o de la posibilidad de contraer cualquier otro tipo de parásito esta es la mejor solución.
5- Café natural molido
El café natural no torrefacto (tostado con azúcar). Sólo natural. Al café no se le puede añadir ningún otro proceso más que el de molerlo y mantenerlo en estrictas condiciones de temperatura y envasado al vacío para que no se generen en él bacterias de ningún tipo.
Siempre que compres café molido debes comprobar que el envase es duro como una piedra. Esto es un buen indicativo de que al envase no le ha entrado aire y por tanto es seguro.
Si el envase presenta partes en las que lo notes blando o los dedos se te hunden cuando lo aprietas, no lo compres. Y por supuesto, huye de los sucedáneos: cápsulas, instantáneos, etc.
6- Aceite de oliva virgen
El aceite de oliva virgen extra, sigue siendo el rey de los aceites. Es un alimento “protegido” y por tanto no puede ser alterado. Lo compres donde lo compres, ya sea de producción de toda la vida en el súper o en una tienda ecológica, el aceite de oliva virgen, siempre será un alimento de los buenos. Primera presión en frío y en envase de cristal oscuro, mejor.
7- Mantequilla
La mantequilla, puesto que es un alimento tradicional al que está prohibido añadirle ningún aditivo que desvirtúe su composición. Como mucho deberías encontrar en el súper de toda la vida, una variedad con sal añadida, algo que en mi opinión en una mantequilla no hace falta. Elige siempre la tradicional sin sal. Entierra la margarina forever.
8- Infusiones de hierbas
Las infusiones de hierbas del súper: sí, aunque no sean todas “ecológicas” las hay de marcas muy buenas que están genial. Sólo son composiciones de hierbas con diferentes fines: digestivas, relajantes, quema grasas, diuréticas, respirar mejor, etc. Consúmelas sin miedo. Enriquécelas con una buena miel.
9- Especias
Las especias, sólo se trata de las especias trituradas (polvo) si es el caso o su grano entero, como por ejemplo la pimienta en grano. Que no falten en tu despensa.
10- Quesos elaborados de forma tradicional
Los quesos por norma, son elaborados a partir de su fórmula tradicional. Pero cuidado, no todos. Por esta razón siempre hay que leer las etiquetas. Hablamos de los quesos curados, semicurados o blandos siempre que sean creados de forma tradicional.
Los hay que sí son ultraprocesados y llevan una buena cantidad de aditivos. Estos hay que evitarlos, pero los que estén elaborados de forma natural, adelante con ellos. En los súper los hay de ambos.
11- Frutos secos naturales a granel
Son los que mejor conservan sus aceites y no tienen sal ni azúcares añadidos porque no han sido tostados. Elígelos siempre que puedas. Por suerte hoy en día, vemos cada más en los supermercados la posibilidad de comprarlos de esta forma.
12- Conservas de pescado
Las conservas de pescado azul de pequeño tamaño al natural. Cierto es que suelen venir en lata, pero en algunas ocasiones también las podemos encontrar en bote de cristal.
Sea como sea, una conserva al natural de pescado es un alimento seguro, sobre todo por el proceso al que son sometidas en el momento de su elaboración. Entre otras cosas, son muy seguras en la prevención del botulismo.
Un consejo muy importante a la hora de comprar conservas de pescados, si compramos latas es elegir las que no estén abolladas ni golpeadas, pues si lo están el riesgo de que sean contaminadas por toxina botulínica es bastante alto.
Evita las latas en mal estado (ni siquiera deberían estar en un estante si están así) y escoge sólo aquellas que no presentan deformaciones.
Alimentos seguros, consúmelos sin miedo
En mi libro Los aditivos y otros venenos, ¿necesarios? (Mandala Ediciones, 2013) hablo ampliamente acerca de lo que es un alimento natural, procesado y ultra procesado y en qué consisten todos ellos. También explico muy a fondo por qué algunos de estos procesos son imprescindibles para que podamos contar con alimentos “más seguros” hoy en día.
Lejos que lo que muchos creen, no todo lo “procesado” es malo para nuestra salud, ni todo lo natural es bueno siempre. Hay que interesarse en conocer los procesos y las razones acerca de porqué algunos alimentos sí o sí necesitan de éstos. Gracias a algunos de esos procesos de elaboración hemos logrado reducir las intoxicaciones alimentarias o algunas de las enfermedades más mortales producidas por bacterias o virus alimentarios.
Además tranquiliza mucho saber, que actualmente la UE tiene normativas muy estrictas que la industria debe respetar y cumplir acerca del procesamiento de ciertos grupos de alimentos, que no pueden alterarse dentro de esos procesos; y cuya elaboración es necesaria para que el alimento sea seguro.
Muchos de los procesos de conservación que se emplean, representan métodos eficaces de prevención en el alto riesgo que se correría por contagio de virus o bacterias alimentarias potencialmente dañinas para nuestra salud y vida.
Por todo esto, te aseguro que puedes sin ningún miedo comprar todos los alimentos que te menciono más arriba. Se trata de alimentos clasificados dentro de los de “grupo 1: alimentos naturales y mínimamente procesados” según la OMS y algunos del grupo 2, ingredientes culinarios.
Son seguros, están mínimamente procesados y los encuentras fácilmente en tu supermercado habitual.
Créditos de imágenes
Photo by Sabri Tuzcu on Unsplash