Propiedades y beneficios de los aceites más saludables
Los aceites son grasas saludables necesarias en nuestra dieta en pequeñas cantidades diarias. Muchos de los aceites que usamos a diario poseen propiedades muy beneficiosas para salud y algunos de ellos, los menos conocidos como el aceite de nuez, lino, sésamo o cártamo duplican esas propiedades convirtiéndolos en verdaderos aliados de nuestros platos saludables.
Cada aceite posee además la cualidad de mejorar la palatividad de algunos platos, unos van mejor a las verduras, otros a las ensaladas, otros para tomar en crudo o cocinar. En cualquier caso vamos a conocer a fondo todas sus propiedades y beneficios y cómo aplicarlos en la cocina ortomolecular.
El aceite de oliva virgen: el rey de todos los aceites
Existen diversas variedades y calidades de aceite de oliva (virgen, virgen extra, oliva y orujo), extraídos siempre de primera presión en frío (lo que significa que su extracción no debe sobrepasar nunca los 26ºC) de distintos tipos de olivas.
Forma parte integral de la saludable dieta mediterránea. Muchas de las propiedades del aceite de oliva dependen en gran medida de la maduración de la especie de oliva que se utilice en su elaboración y del método mismo.
Algunas de las variedades de aceitunas empleadas en la industria son: arbequina, manzanilla o picual (cuya producción representa el 20% de los olivares mundiales siendo en España del 50% para la fabricación de aceites) entre muchas (en España existen más de 250 tipos de aceitunas empleadas en la fabricación de aceites de oliva).
El aceite de oliva posee polifenoles o compuestos fenólicos y antioxidantes (combatiendo radicales libres, de ahí sus propiedades anticancerígenas y antienvejecimiento), es rico vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico (omega 9, entre un 50-80% de su composición).
Es coadyuvante muy valorado en la prevención de las enfermedades cardiovasculares ayudando además a regular los elevados niveles de colesterol y algunos estudios han demostrado su eficacia en el control de la diabetes, la reducción de la hipertensión y la obesidad.
Proporciona un ligero efecto laxante (estimulando la producción de bilis y lubricando el sistema digestivo) y antiinflamatorio ayudando a combatir el dolor. Es un gran aliado de la salud contribuyendo a fortalecer el organismo en general.
Por ser el aceite más estable que existe a altas temperaturas se recomienda para la realización de frituras, pues no produce compuestos tóxicos hasta los 210ºC siendo el más seguro para este fin.
Si se utiliza crudo en las verduras aumenta el valor nutricional del plato ayudando a que las vitaminas y minerales se absorban mucho mejor. También posee aplicaciones estéticas como en la piel, cabello y uñas.
Una forma muy común de medir la calidad de un aceite de oliva virgen consiste en conocer su punto de acidez (a mayor acidez peor calidad tendrá).
El aceite de oliva presenta un enorme versatilidad en la cocina, proporcionando diferentes variedades en cuanto a color, aroma, sabor y origen. Los hay más suave y más intensos, pero todos aportan sus beneficios en mayor o menor medida.
En crudo la cantidad diaria recomendada es 4 cucharadas soperas al día y debe conservarse preferiblemente en envases de cristal oscuro lejos de luz, el calor y la humedad.
En dependencia de la calidad y la variedad podremos encontrar diferentes precios, desde las más asequibles hasta las más gourmets y caras. En este enlace puedes conocer más acerca del aceite de oliva virgen.
Aceite de sésamo o ajonjolí
Se extrae de las semillas del sésamo y su riqueza en ácidos grasos insaturados (ácido linoleico omega 6 y ácido oleico omega 9) lo convierten en un aceite con propiedades casi excepcionales.
Aporta innumerables beneficios para la salud cardiovascular, es antioxidante y antiinflamatoria. Gran colaborador en combatir el colesterol elevado, prevenir la arterioesclerosis, la hipertensión y proteger el sistema circulatorio.
Posee propiedades relajantes estando especialmente indicado en estados de estrés, ansiedad y depresión y también fitoestrógenos muy útiles en la menopausia.
Es un aceite con elevado nivel de calcio, magnesio y vitamina E y otros minerales y oligoelementos (hierro, zinc, cromo, yodo, manganeso, cobalto, sodio, potasio, boro, cobre, níquel y fósforo) vitaminas (B1, B2, B3, B6, B7 y B9), aminoácidos, lignanos, fosfolípidos y lecitina.
Muy rico en omega 6 por lo que se recomienda acompañar su consumo de otros aceites ricos en omega 3 para complementarlo.
Se ha de consumir en pequeñas cantidades, principalmente como aliño o como ingrediente de algunas vinagretas. Todo un tesoro culinario con un sabor muy particular.
Aceite de soja
Es un aceite completo en cuanto a su composición de ácidos grasos: omega 3, 6 y 9. Es un potente antioxidante (vitamina E) y antiinflamatorio, rico además en vitamina A y K. Posee un ligero efecto estrógenico muy indicado en la menopausia.
Rico en fosfolípidos (fosfatidilcolina) contribuye a controlar los elevados niveles de colesterol y triglicéridos, regula el sistema nervioso y la hipertensión.
Este aceite es especialmente sensible al enranciamiento y a que sus virtudes se vean disminuidas rápidamente por su descomposición, con lo cual su correcta conservación es primordial (lugar seco y oscuro en envase de cristal opaco) lejos de la luz, altas temperaturas y humedad.
Es un aceite que solamente debe ser consumido en crudo como aliño de ensaladas o ingrediente de algunas vinagretas, pero nunca debe consumirse cocinado (no siendo estable a altas temperaturas).
Aceite de girasol
Extraído por presión de las semillas del girasol se obtiene un aceite alto oleico (omega 6), rico en vitamina E con alto poder antioxidante y en vitamina A.
Aporta propiedades muy similares a otros aceites vegetales siendo beneficiosa en las enfermedades cardiovasculares (reduciendo los niveles altos de colesterol, triglicéridos e hipertensión).
El mayor error nutricional que se comete con este aceite (muy beneficioso en crudo) es freír los alimentos en él (su punto máximo es de unos 240ºC). No es tan estable como el aceite de oliva para este fin y por ello se desaconseja su uso en las frituras.
Puede aprovecharse mejor en crudo como aliño o como ingrediente en la preparación de otros platos, por ejemplo en la elaboración de bizcochos.
Por su elevado contenido en omega 6 su consumo excesivo sin compensación de ingesta en omega 3 puede ocasionar ciertos desequilibrios actuando como agente pro-inflamatorio, así mismo su contenido en grasas en mayor que en el aceite de oliva.
Aceite de cáñamo
Este aceite se extrae de las semillas del cáñamo (Cannabis Sativa) y es muy rico en vitamina E, omegas 3 y 6 y minerales como el magnesio y el calcio ( también en potasio, hierro, zinc, calcio, fósforo y cromo).
Entre sus propiedades destacables podemos mencionar que es antiinflamatoria, antioxidante, coadyuvante en las enfermedades cardiovasculares, colesterol elevado, triglicéridos, hipertensión, es anticoagulante, relajante, ligeramente laxante e inmunoestimulante.
Este aceite no debe consumirse cocinado sino crudo como aliño de las ensaladas o como ingrediente de algunas vinagretas, por su composición es muy inestable a las altas temperaturas desnaturalizando todas sus beneficiosas propiedades.
Hay que conservarlo lejos de la luz, las altas temperaturas y la humedad en envase de cristal opaco.
Aceite de nuez
Extraído por presión en frío de las nueces estamos ante un aceite con un alto contenido de omega 3 resultando especialmente beneficiosa para la salud cardiovascular y cerebral.
Contribuye a reducir los niveles elevados de colesterol y triglicéridos en sangre y la arterioesclerosis. Presenta beneficios extraordinarios para el equilibrio del sistema nervioso central siendo altamente eficaz en mejorar todas las capacidades cerebrales (atención, memoria, energía).
Por su riqueza en omega 3 es un aceite antiinflamatorio y debe ser conservado en lugar seco, oscuro y alejado de las altas temperaturas debido que se enrancia con facilidad y sus propiedades se degeneran rápidamente.
Es un aceite que se ha de consumir casi inmediatamente una vez abierta la botella. No es un aceite apto para frituras, su empleo en la cocina siempre es crudo y en frío, generalmente para aliñar ensaladas o como ingrediente en la preparación de vinagretas.
Aceite de maíz
Se extrae por presión en frío de los granos del maíz (extrayendo el aceite concretamente del germen). Presenta propiedades muy similares al aceite de girasol, siendo especialmente rico en omega 6 (58% de su composición) y rico en vitamina E (antioxidante) y fitoesteroles.
También posee considerables porcentajes de vitaminas A, D y minerales como el calcio y hierro. Como otros aceites también contribuye a la salud cardiovascular reduciendo colesterol, triglicéridos e hipertensión y no siendo especialmente apto para frituras debido a que sus ácidos degeneran (su punto de humeo esta sobre los 232ºC).
Es mejor emplearlo en la cocina en crudo, como aliño o como ingrediente de otros platos: bizcochos, magdalenas, mayonesa y también para salteados. Posee un sabor muy agradable y sólo aporta 90 calorías por cucharada sopera.
Aceite cártamo
Este aceite se extrae de las semillas de las flores del cártamo o alazor, siendo muy rica en omega 6 y vitamina E (antioxidante). Posee propiedades que favorecen la salud cardiovascular, la hiperglucemia y está indicada en dietas para control del peso.
Es antiinflamatoria y contribuye a la buena salud de la próstata y de la piel. Aporta un ligero efecto laxante regulando la salud intestinal. Es un aceite muy recomendado en dietas de adelgazamiento.
Como la mayoría de aceites sus propiedades se desvirtúan si no se conserva adecuadamente (lejos del calor, luz y humedad). No es un aceite apto para cocinar ni freír, se aconseja el empleo en crudo como aliño en ensaladas o como ingrediente de otros platos.
Aceite de lino o linaza
Extraído por presión en frío de las semillas del lino, este aceite es completo siendo muy rico en omegas 3, 6 y 9. Es un aceite especialmente alto en contenido de minerales como el calcio y el magnesio y además de proteger la salud cardiovascular posee un importante efecto laxante regulando la salud intestinal.
Por su riqueza en fitoestrógenos (lignanos) está indicada en la menopausia. Es un aceite muy sensible a la temperatura, humedad y a la luz, debe conservarse en la nevera y ser consumido de inmediato pues tiende a al enranciamiento rápidamente degenerando sus excelentes ácidos grasos.
Es preferible consumirlo en crudo en ensaladas o como ingrediente de algunas vinagretas, nunca cocinado o en frituras.
Aceite de Coco
Que aunque se trata de tipo de grasa saturada (más del 90% de su composición lo es) posee importantes beneficios para la salud.
Entre ellos destacan su capacidad para disminuir el colesterol LDL, reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y la hipertensión, fortalecer el sistema inmunológico, producir un mayor gasto energético siendo útil su aplicación en las dietas de pérdida de peso y mejorar las afecciones de piel.
En su composición encontramos ácidos con propiedades saludables como: ácido caprílico, ácido laúrico, ácido cáprico, ácido mirístico y ácido palmítico. Ácidos con propiedades antioxidantes, antibacterianas, anti-virales y fungicidas. Otros ácidos conocidos presentes en el aceite de coco son el ácido gálico o ácido fenólico (un polifenol).
También encontramos (aunque en menor medida) ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico y ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico.
En cualquier caso y a pesar de sus beneficios para la salud, no dejamos de estar ante una grasa altamente saturada, por lo que su consumo debe ser muy moderado y de la mejor calidad posible.
En la cocina su aplicación es para elaborar postres veganos/vegetarianos o en recetas puntuales, pero nunca lo usaríamos como utilizamos el aceite de oliva. Su punto de humeo se halla en los 232ºC para el aceite de coco refinado.
Cabe decir respecto del aceite de coco que comparte ciertas propiedades con el tan polémico aceite de palma, siendo éste último también una grasa saturada con controvertidos beneficios y desventajas para la salud que en la actualidad están siendo ampliamente estudiados.
Punto de humeo de los aceites
El punto de humeo de los aceites representa la temperatura máxima que un aceite puede soportar sin degenerar convirtiendo sus ácidos en compuestos tóxicos para la salud (acroleína).
Es muy importante poder conocer bien los puntos de humeo de cada aceite para evitar cometer este error a la hora de cocinar. Como hemos visto hay aceites muy estables a altas temperaturas como el de oliva en cuanto que hay muchas otras que no lo son.
En este enlace puedes conocer los puntos humeantes de la mayoría de los aceites empleados en la cocina en general, pero los que empleamos en la cocina ortomolecular puedes verlos en la siguiente tabla:
| Aceite | Punto de humeo o temperatura máxima en la que no produce sustancias tóxicas |
| Oliva Extra Virgen | 160ºC |
| Oliva Virgen | 216ºC |
| Orujo | 238ºC |
| Oliva Extra Virgen de baja acidez | 207ºC |
| Maíz refinado | 232ºC |
| Maíz sin refinar | 178ºC |
| Girasol refinado | 232ºC |
| Girasol sin refinar | 107ºC |
Podemos ver aquí los 3 tipos de aceites (oliva, girasol y maíz) más empleados en la elaboración de frituras y sus puntos máximos de temperatura o punto de humeo para evitar generar sustancias tóxicas a la hora de cocinar nuestros alimentos.
El resto de aceites siempre se han de consumir en crudo como ya se ha indicado o como ingrediente de otras elaboraciones.