Aprende a elegir alimentos saludables
En la Cocina Ortomolecular los alimentos menos saludables, recargados de toxinas, aditivos, hormonas y pesticidas, así como los transgénicos, irradiados y sintéticos, son sustituidos por otros tipos de alimentos más naturales y nutritivos.
En este post vamos a enlistar los principales alimentos sanos y nutritivos que en nuestra cocina natural no deben faltar nunca y que poco a poco iremos reemplazando por los «menos saludables».
Alimentos que podemos sustituir por sus opciones más saludables
Alimentos que vamos a sustituir
- Harina de trigo refinado
- Sal de mesa común
- Azúcar blanca y edulcorantes (aspartamo, sacarina, etc.)
- Leche de vaca y otros derivados lácteos (excepto los yogures naturales y la mantequilla)
- Salsas, aderezos industriales, etc.
- Alimentos procesados, congelados, pre-cocinados, etc.
- Chocolate con leche y azúcar
- Arroz blanco común
- Tentempiés o snacks en bolsas
- Alimentos en latas (a excepción de algunos pescados)
- Embutidos industriales (incluye salchichas y patés)
Alimentos sanos y nutritivos que vamos a incorporar en nuestra alimentación
- Harinas integrales, de arroz, de espelta, avena, soja, quinoa, legumbres, frutos secos, cuscús integral
- Sal del Himalaya (apta para hipertensos) o Sal marina de hierbas
- Azúcar de caña integral, estevia, miel natural de abejas, panela
- Leches vegetales de frutos secos, cereales o granos/gramíneas o leche fresca de cabra (al igual que los quesos)
- Mayonesas y salsas caseras, tamari (salsa de soja sin trigo) o salsa de soja, vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra y de frutos secos y semillas (nuez, lino, sésamo, etc.)
- Alimentos siempre frescos, de la región y de temporada
- Chocolate negro sin leche ni azúcar (70% o más de cacao) y algarroba
- Arroz integral y basmati
- Frutos secos, fruta fresca, sandwichs nutritivos, etc.
- Alimentos en frasco de cristal
- Embutidos naturales: sin azúcar, sin lactosa, sin gluten, sin aditivos y patés de origen vegetal
Otros alimentos saludables que vamos a incorporar
- Todas las frutas frescas de temporada y de la región
- Todas las verduras frescas, de la temporada y de la región
- Alimentos integrales: pan, pasta, galletas, harina, arroz, etc.
- Todas las legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, azukis, etc.
- Azúcar de caña integral, estevia o miel. Sirope de Agave, arroz, etc.
- Aceite de oliva virgen, de girasol, maíz, nuez, sésamo, lino, etc.
- Leches vegetales: soja, avena, quinoa, avellanas, castañas, almendras, arroz.
- Leche de coco: para sustituir la nata, o de avena o soja.
- Leche de cabra, queso de cabra u oveja (si se opta por la opción animal, sino puedes elegir las bebidas vegetales)
- Tofu, tamari (salsa de soja sin trigo), yogures de soja sin aditivos
- Yogures naturales sin azúcar (ni edulcorantes) ni sabor ni aromatizantes
- Quesos de leche de vaca (eventualmente) y quesos blandos que contienen menos grasa
- Semillas: lino, sésamo, amapola, girasol, chía, calabaza
- Frutos secos: todos sin tostar ni sal, naturales
- Cereales: arroz basmati o integral, sorgo, avena, maíz no transgénico, centeno, cebada, bulgur, kamut, espelta
- Huevos: sin son biológicos o criados a campo, mejor
- Mantequilla de excelente calidad (sin sal añadida) y nata (con moderación)
- Sal del Himalaya o sal marina de hierbas
- Vinagre de manzana (a ser posible ecológico), vinagres aromáticos, zumo de limón natural, vinagretas caseras, etc.
- Algas (es completamente opcional incorporarlas) por su alto valor nutritivo aporta importantes cantidades de minerales y vitaminas, se recomiendan introducirlas poco a poco. Las algas más nutritivas que podemos encontrar son: wakame, agar-agar, hiziki, kombu, arame, nori, dulse, fucus, espirulina.
- Brotes y germinados: todos los posibles, de alfalfa, soja, bambú mijo, lentejas, etc.
- Raíces: jengibre, cúrcuma
- Granos, gramíneas: quinoa, mijo, amaranto, trigo sarraceno, etc.
- Hierbas frescas: todas. Perejil, cilantro, albahaca, cebollino, tomillo, romero, laurel, salvia, orégano, eneldo, menta/hierbabuena, etc.
- Especias: todas. Pimienta y pimentón, curry, cúrcuma, jengibre, comino, anís, nuez moscada, canela, enebro, hinojo, vainilla, clavo de olor, cardamomo, estragón, azafrán, etc.
- Aves: pollo sin piel, pavo, conejo, etc. (1-2 veces en semana)
- Carnes: ternera sin grasa (1 vez cada 15 días) en este caso el cerdo y el cordero se desaconsejan, no obstante sí se puede disfrutar de estas carnes en ocasiones especiales o de vez en cuando, nunca abusando de su consumo. La misma regla se puede seguir para cualquier tipo de carne roja o blanca. Lo aconsejable siempre es la carne de caza, pero en la actualidad es de muy difícil acceso para la mayoría de nosotros. La opción son las carnes criadas a campo (ganadería ecológica)
- Pescados: todos, blancos (semi magros) principalmente los azules (magros) al menos 2-3 veces/semana y mariscos (con moderación y eventualmente)
- Agua filtrada (que contendrá menos impurezas que el agua sin filtrar del grifo)
- Otros alimentos a incorporar son: batidos/smoothies naturales de frutas y verduras, zumos naturales, café de cereales, infusiones de hierbas y especias, tés (negro, verde, etc.)
- Y otros a tomar con moderación: café natural, vino tinto de buena calidad. Embutidos naturales como el jamón cocido, jamón serrano/ibérico, pavo o embutidos de fabricación casera
- Encurtidos: vegetales, mejor si son caseros
- Alimentos fermentados, prebióticos y probióticos.
- También las setas, hongos y los súperalimentos.
La lista de la compra healthy. Usa este check list de la compra saludable para empezar a cambiar a una alimentación sana y nutritiva.