Cómo preparar las legumbres
Sus ventajas nutricionales y cómo preparar diferentes platos con ellas
- Las legumbres son tesoros vegetales con propiedades nutritivas muy completas y valiosas.
- Podemos destacar su alto contenido en minerales, vitaminas, fibra y aminoácidos.
- Deben formar parte de una dieta equilibrada y completa y para obtener el mayor beneficio nutricional siempre se han de mezclar con una parte de cereal. Por ej. lentejas con arroz, garbanzos con quinoa, judías con avena, mijo, etc.
- Son muy versátiles y podemos elaborar numerosos platos si sabemos cómo.
- Para aumentar su digestibilidad es importante aprender a cocinarlas correctamente.
- Es imprescindible ponerlas a remojo (en agua fría) al menos durante unas 8-12 horas antes de cocinarlas, y al cocerlas podemos hacerlas más digestivas si lo hacemos con un trozo de alga kombu.
- Remojar las legumbres no reduce el tiempo de cocción como comúnmente se cree. Este proceso tiene la función de hacer que las legumbres ablanden la capa de oligosacáridos que las cubren (hidrato de carbono no digestible en el intestino, razón por la cual al consumir legumbres se forman flatulencias con ayuda de las bacterias presentes en el colon)
- Otra forma de hacer que las legumbres sean más digestibles es quitarles la piel una vez han sido remojadas.
- Las legumbres nunca deben ser consumidas crudas, pues poseen “antinutrientes tóxicos” que inhiben enzimas como las proteasas y hematoglutininas, cocinarlas, ponerlas en remojo y germinarlas destruyen estas sustancias.
Platos que podemos preparar con las legumbres
Hamburguesas vegetales, patés, croquetas, ensaladas y cremas
- Germinadas: para ensaladas, sandwichs, etc.
- Cremas: siempre con verduras y acompañadas con una parte de cereal
- Ensaladas tanto frías como templadas
- Guisadas con verduras
- Patés vegetales con verduras
- Hamburguesas y albóndigas vegetales, siempre con una parte de cereal
- Hervirlas siempre con un trozo de alga kombu para que sean mejor digeridas (no añadir sal, pues el alga ya le aporta sal suficiente)
La FAO (Food and Agriculture Organization) ha declarado el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, creando el lema «Semillas nutritivas para un futuro sostenible«. Más aquí.