La cocción

La preparación enzimática de los alimentos

Las formas en que cocinamos los alimentos determinan en gran medida el porcentaje saludable de nutrientes que éstos contendrán al final de la preparación.

No todas las formas de cocción son saludables ni recomendables, por ello es muy importante que las conozcamos a fondo y sepamos porque algunas son más convenientes que otras a la hora de poner en práctica la «cocina ortomolecular«.

Saber cómo cocinar los alimentos es tan fundamental como aquello que comemos, las opciones de cocción darán «calidad nutricional» a nuestros platos además de los ingredientes.

En esta sección se tendrán en cuenta los procedimientos de cocción y los métodos de pre-cocción y conservación de alimentos que son una forma de cocción también.

A continuación veremos uno a uno cada uno de estos métodos, con una descripción de sus beneficios y perjuicios a la hora de cocinar.

Lo que debemos evitar o consumir ocasionalmente:

Los ahumados y barbacoas: salmón, quesos y embutidos ahumados por sus altos contenidos en nitrosaminas (componente que se genera en la fabricación de estos alimentos altamente cancerígenos) por esta misma razón se recomienda no abusar de las barbacoas o de las comidas a la parrilla.

Métodos de cocción saludables

Las formas de cocción más recomendables por sus beneficios para la salud y conservación de nutrientes a la hora de cocinar son:

Cocinar al vapor

• La cocción al vapor es una forma muy saludable de cocinar nuestros alimentos. Ecológica, rápida y limpia que ayuda a conservar gran parte de los nutrientes.
• Se pueden cocinar todo tipo de alimentos: pescados, verduras, pastas, etc. preparando deliciosos platos llenos de salud.
• Es recomendable preparar nuestros platos al vapor con agua filtrada: por ejemplo de jarras depuradoras o de filtros de los que se incorporan directamente al grifo.
• Existen variados tipos de utensilios para cocinar al vapor: vaporeras eléctricas, cestillas, canastas, etc.

Cocinar en el Wok

• El wok (de origen oriental), permite cocinar de forma deliciosa, con muy poco aceite o sin él, permitiendo platos con un toque “crujiente” en las verduras.
• Se pueden preparar en él: carnes, pescados, verduras o pasta, todo dependerá de nuestra creatividad culinaria.
• Al permitir una cocción rápida y utilizando la temperatura adecuada proporciona la ventaja de que ayuda conservar mejor los nutrientes.
• Se puede utilizar para cocinar también al vapor, freír, saltear, preparar salsas. Es muy versátil en su uso para cocinar de diferentes formas.

Cocinar en la sartén

• La sartén es ideal para saltear verduras y conseguir un aspecto crujiente.
• Para preparar un plato saludable es aconsejable utilizar muy poca cantidad de aceite, para lo cual se recomienda disponer de una sartén de la mejor calidad posible. Por ej. de titanio donde además no pasarán a los alimentos componentes de metales pesados potencialmente tóxicos.
• Las sartenes con revestimiento de cerámica de buena calidad también son muy recomendables, así como las de acero inox. quirúrgico o las de titanio, las de hierro colado/vitrificado sin barniz.

Cocinar al horno

• Cocinar al horno a un máximo de 120ºC es una forma deliciosa de preparar pescados, carnes y verduras. Nunca deberemos superar los 180ºC aunque la cocción tarde un poco más, la máxima recomendable es hasta 150ºC.
• Para utilizar la mínima cantidad de aceite o evitarla, haremos uso del papel vegetal, ideal para hornear y conservar los alimentos (evitando utilizar el de aluminio en cuyo caso puede migrar a los alimentos restos del metal, sobre todo cuando se calienta).
• El horno es ideal para “escalfar” pescados y prepararlos en “papillote” que pueden formar parte de exquisitos y saludables platos.

Escalfado

• El escalfado es un método de cocción rápido y saludable, que consiste en sumergir durante unos pocos minutos el alimento (verduras, pescados, carnes) en agua casi hirviendo a unos 90ºC a la que podemos añadirle distintos condimentos.
• Es una opción muy recomendable cuando deseemos evitar aumentar el valor calórico de un alimento (por ej. es mucho más saludable un huevo escalfado que frito).
• Los alimentos escalfados pueden consumirse tal cual o formar parte de la preparación de otros platos.
• Es uno de los métodos de cocción más saludables y antiguos que existen.

Cocinar en la cazuela u olla

• Cocinar en la cazuela es una opción muy deliciosa, pero deberemos tener en cuenta el material del que esté fabricado para evitar migraciones de metales tóxicos a los alimentos en el momento en que levante temperatura.
• Las recomendadas son las de barro sin esmaltar (el barniz suele contener plomo y cadmio) y las de recubrimiento cerámico. Si elegimos el hierro colado/vitrificado deberá ser sin barniz.
• Otro material recomendable es el acero inoxidable quirúrgico (T-304) puesto que no es poroso y existe un riesgo mucho menor de que los metales tóxicos migren a los alimentos.
• Se recomienda siempre una cocción suave a una temperatura que no sobrepase los 100ºC.

Cocinar en el tajine o cuscusera

• La “cuscusera” es un recipiente de cocción de origen oriental realizado en barro o cerámica, que se utiliza para cocinar al vapor, especialmente para elaborar platos que lleven como ingrediente principal el cuscús.
• En él se pueden preparar además verduras y otros cereales.
• Como en otros utensilios de estas características es muy importante que no esté esmaltado con barnices que contengan plomo y/o cadmio.

Cocinar a la plancha

• Cocinar a la plancha nos permite (si es de buena calidad y materiales nobles) prescindir del aceite, lo cual reduce el valor calórico de los alimentos y nos permite obtener platos realmente sabrosos.
• Siempre deberemos tener en cuenta la temperatura (no sobrepasar los 120ºC) y el material del que esté fabricado (por ejemplo de acero inox. con revestimiento cerámico, de titanio, de hierro colado o vitrificado sin plomo).

Hervido

• Aunque otros métodos de cocción conservan mayor cantidad de nutrientes en los alimentos, hervir es una de las opciones menos perjudiciales que hay a la hora de cocinar un alimento.
• Hay que tener en cuenta que la temperatura del agua no debe sobrepasar los 100ºC y que el tiempo de cocción debe minimizarse para evitar la pérdida de nutrientes.
• Lo mejor es cortar en trozos grandes los alimentos lo que evita una mayor pérdida de nutrientes, añadir la sal cuando el agua esté ya hirviendo para no alargar los tiempos de cocción y enfriar los alimentos una vez han terminado de cocerse para que el calor no continúe deteriorando sus nutrientes.

Alimentos crudos

• Sabemos que los alimentos pierden gran parte de su valor nutritivo al someterlos a los procesos de cocción, sobre todo teniendo en cuenta que a partir de los 40ºC las enzimas, vitaminas y minerales son destruidos o transformados.
• Por esta razón los alimentos crudos o cocinados a muy bajas temperaturas poseen un elevado nivel de nutrientes.
• Para ello se emplean métodos como la germinación, el encurtido, el marinado o los batidos y licuados, así como una importante parte de vegetales crudos.
• El consejo es llevar una dieta equilibrada que incluya un 50% de alimentos crudos y otro 50% cocinados.

Métodos de cocción desaconsejados

Barbacoas, ahumados y microondas

• Las barbacoas aunque son deliciosas, debemos evitarlas en la medida de lo posible, podemos comernos una en ocasiones especiales o eventualmente. A tener en cuenta que la combustión generada por la utilización del carbón produce gases potencialmente tóxicos y cancerígenos para la salud.
• No ingerir nunca comida que se nos haya quemado, las dioxinas producidas son un agente cancerígeno probado (HA animas heterocíclicas) y PAH (hidrocarburos aromáticos policíclicos).
• No utilizar el horno microondas, y si se utiliza el consejo es desterrarlo para siempre de nuestra cocina. La fricción que produce a nivel molecular en los alimentos degenera su composición desvitalizando todo alimento y líquido y convirtiéndolo en sustancias potencialmente dañinas para la salud.
• Los alimentos ahumados han sido sometidos a un proceso que ha liberado en su preparación gases tóxicos a través del humo, son potencialmente cancerígenos y por esta razón se recomienda consumirlos con especial moderación o eventualmente.

Consejos para minimizar los efectos tóxicos de una barbacoa:

• Precocinar las carnes: evitar que salgan directamente del congelador o  de la nevera a la parrilla. Al no requerir un tiempo de cocción demasiado largo en la barbacoa podemos reducir hasta en un 95% la formación de aminas heterocíclicas.
• Adobar las carnes es otra opción que reduce en casi un 99% la formación de HA.
• Sustituir gran parte de las carnes rojas por carnes blancas: pollo, pavo, conejo y pescados y verduras.
• Dar la vuelta a la carne cada minuto evita la formación de HA casi en un 99%.
• No cocinar demasiado las carnes evitará la formación de compuestos cancerígenos.
• Incluir como acompañamiento platos de vegetales crudos o al vapor: ayuda a neutralizar los efectos de los compuestos tóxicos en nuestros organismos. Se recomienda tomarlos también en días posteriores a la barbacoa.
• Una limpieza correcta de la parrilla, desprendiendo restos de comida adherida evitará que puedan ser trasladados a los alimentos la próxima vez que preparemos una barbacoa.

Sobre los alimentos fritos

• Freír en aceite a altas temperaturas (por encima de 180ºC) genera HA, PAH, acrilamida, acroleína, aldehídos y glicidamida sustancias altamente cancerígenas y neurotóxicas.
• Estas sustancias comienzan a formarse a partir de los 100ºC y acelerándose a partir de los 140ºC.
• La acroleína es una sustancia cuya formación parte de la reutilización de los aceites que han sido empleados en las frituras y que en la industria agrícola es empleada como plaguicida.
• Estos compuestos generados durante la fritura impregnan los alimentos y también los inhalamos en los humos durante el proceso.
• El consejo es limitar al máximo este tipo de cocción y de hacerlo debemos evitar que el aceite humee y emplear temperaturas bajas aunque tarde más en cocinarse (no superar los 150ºC).
• Remojar las patatas antes de freírlas así como elegir las más naturales, sin brotes y que estén a temperatura ambiente (no frías de la nevera) evitará que se formen mayor cantidad de acrilamida.
• Los alimentos fritos deben presentar una coloración amarillo-dorado nunca marrón, lo cual es indicativo de la presencia de acrilamida.
• NO se recomienda reutilizar el aceite más de dos veces y siempre que no haya humeado ni quedado restos de comida en él.
• El mejor aceite para freír, por ser el más estable a las altas temperaturas es el de oliva (resiste hasta los 180ºC) sin que su estructura molecular sea alterada ni genere grasas trans.

Sobre las temperaturas de la cocciones

• Con los alimentos tostados al igual que para las barbacoas debemos tener en cuenta las mismas pautas. No sobrepasando nunca los 180ºC como máximo y no ingerir un alimento si se nos ha quemado o tostado demasiado.
• Las ollas a presión aunque reducen considerablemente el tiempo de cocción superan los 140ºC por lo cual una gran parte de nutrientes se pierden durante la cocción. Por esta razón quedan desaconsejadas para “hervir” o cocinar los alimentos.
• Se sabe que a partir de los 40ºC comienza la destrucción enzimática y los cambios en la estructura molecular de los alimentos, sobre todo de las proteínas. A partir de 110ºC el 50% de las proteínas han sido coaguladas dejando de ser aprovechables para el organismo.