Las harinas saludables

Harinas saludables: alternativas a la harina de trigo común

Sabemos que las harinas refinadas, no son las más saludables. A causa del proceso al que son sometidas desde su cultivo mismo, se han convertido en enemigos de la salud.

Hasta hace poco más de un siglo la harina de trigo común tenía apenas ocho cromosomas, desde esos tiempos hasta nuestros días ha pasado a tener más de cuarenta.

Está claro que ahora tenemos un trigo mucho más manipulado, sin las mismas propiedades que tenía antaño y con la transformación genética de las semillas cada día es más artificial y perjudicial para nuestra salud.

No es una casualidad que la intolerancia al gluten o celiaquismo sea una de las pestes de nuestro siglo. Las harinas altamente refinadas acaban perjudicando seriamente la salud intestinal, que es en definitiva la base de una buena salud y un fuerte sistema inmunológico.

Todo lo que comemos se absorbe a través de las paredes intestinales que en caso de estar expuestas constantemente a alimentos tóxicos, no sólo dejarán pasar los nutrientes sino también esas toxinas que perjudicaran tanto la salud.

La importancia de conocer las propiedades de otros tipos de harina y sus ventajas las veremos a continuación, pues estas harinas forman parte de una “alimentación hipotóxica” y han sido introducidas en ella por su aporte de nutrientes, origen (normalmente todas son de cultivo biológico) y propiedades en general, mucho más amplias que las que nos puede aportar la harina de trigo refinado (harina blanca común).

En la cocina ortomolecular utilizamos otras opciones a la harina común que cada día son más fáciles de incorporar y encontrar en prácticamente todos los supermercados (cada día hay más demanda por parte de los consumidores que se preocupan por su salud y por la calidad de los alimentos que la industria produce), y eso nos facilita mucho encontrar todo tipo de ingredientes saludables que por suerte, tenemos al alcance de la mano.

Propiedades de las harinas saludables en la cocina ortomolecular

Destacaremos que en la cocina ortomolecular utilizamos harinas obtenidas a partir de la molienda (ya sea comprada directamente molida o porque la hacemos nosotros mismos en casa) de diversos alimentos altamente nutritivos que evitan en gran medida los problemas de sensibilidad y alergia alimentaria que causan muchas veces la harina común blanca.

No todas son aptas para todos, si eres alérgico a los frutos secos desde luego estas harinas no son para ti. Pero si eres celíaco o padeces algún tipo de sensibilidad alimentaria al gluten, las harinas de legumbres y gramíneas sí son ideales para ti.

También se fabrican harinas a partir de cereales como el arroz o el maíz, que permiten a muchos celíacos disfrutar de una alimentación saludable y sabrosa sin poner en riesgo su salud.

Aportan elevada cantidad de nutrientes de calidad: vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, ácidos grasos, su valor calórico depende de en qué platos las empleemos y cómo las cocinemos.

Están indicadas en tratamientos de la obesidad, sobrepeso, colesterol elevado, dietas alcalinizantes, dietas veganas y vegetarianas, dietas desintoxicantes, alimentación hipotóxica, diabetes, etc.

Las harinas saludables

Utilizaremos principalmente harinas extraídas de la molienda de

Frutos secos

Almendras, castañas, nueces, avellanas, etc. Se pueden moler prácticamente todos los frutos secos obteniendo de esta forma una harina sin gluten y altamente nutritiva. Este tipo de harina es empleado principalmente en la repostería: postres, galletas, panes dulces, bizcochos, etc. y como aglutinante.

Legumbres

Garbanzos, lentejas, alubias, azukis, soja, etc. También son harinas libren de gluten con las cuales preparar deliciosos platos altos en proteínas de origen vegetal. Por ej. en hamburguesas vegetales, albóndigas, etc. y como aglutinante. Por ej. la harina de garbanzos como sustituto del huevo en la tortilla de patatas.

Tenemos en este grupo también a la algarroba (fruto del árbol del algarrobo) que no poseen gluten y presenta un sabor y textura muy similar al del cacao. Se emplea como sustituto de éste en la cocina ortomolecular y sus aplicaciones son las mismas que para un chocolate normal.

Cereales

Arroz y maíz. Ambas sin gluten y muy utilizadas para la preparación de bizcochos, panes, pastas, etc. y como aglutinante. También utilizamos la harina de avena, espelta, kamut, centeno y cebada que sí contienen gluten.

Semillas

Sésamo, lino, calabaza, girasol, chía, etc. se emplean en la elaboración de postres y repostería y aportan una calidad de nutrientes superior debido a sus ácidos grasos esenciales.

Gramíneas/pseudo-cereales

Quinoa, trigo sarraceno, amaranto, mijo. Se emplean para elaborar todo tipo de pastas o como ingrediente acompañante de legumbres para obtener una proteína vegetal completa. También puede emplearse en sopas, cremas de verduras y repostería. Ninguna posee gluten en su composición por lo que están indicadas para celíacos.

Tubérculos

Patata, yuca, estevia, tapioca, etc. Son harinas extraídas de los tubérculos que no poseen gluten y por tanto pueden ser consumidas por celíacos. Son algo calóricas pero en la cocina ortomolecular se utilizan en pocas ocasiones, pues al disponer de otros tipos de harinas hipotóxicas sin gluten, éstas son las que menos se utilizan a la hora de elaborar un plato.

Todas estas harinas se consideran “carbohidratos complejos” aptos para una dieta equilibrada y saludable que aportan una calidad de nutrientes elevados y de alta penetración celular.

Las propiedades nutricionales de las harinas saludables

Harinas de frutos secos

Son alimentos completos, ricos en minerales como el: magnesio, potasio, manganeso, calcio, fósforo, hierro, zinc, cobre, sodio, selenio. Vitaminas: grupo B (B1, B2, B3, B5. B6, B9 y B12), C, y liposolubles: A, E y K. Ácidos grasos esenciales: omega 3 y 6.

Aminoácidos esenciales y no esenciales: triptófano, lisina, glutamina, arginina, cistina, fenilalanina, glicina, histidina, isoleucina, prolina y ácido aspártico o aspartato. Altos en proteínas de alta calidad biológica y carbohidratos complejos.

Poseen pequeñas cantidades de azúcar, almidón y fibra (por cada 100 gr. entre 1 a 30 gramos aprox.)

Harinas de legumbres

Son alimentos de alto valor nutricional que aportan carbohidratos complejos y nutrientes indispensables como minerales: potasio, calcio, hierro, magnesio, selenio, cobre, zinc, sodio, fósforo.

Aminoácidos: lisina, valina, fenilalanina, treonina, tirosina, siendo bajos en metionina, cistina y triptófano. Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B9) y C (escasa cantidad por cada 100 gr.), liposoluble E.

Ricas en omega 6 y bajas en grasas y azúcares son ideales para perder peso y regular el colesterol y la diabetes (por su bajo índice glucémico). Altas en fibras y almidón. Para obtener una proteína vegetal completa siempre se han de combinar con un cereal.

Poseen un antinutriente bastante perjudicial (hematoglutininas) si se consumen crudas. Para que su digestión sea más fácil se pueden cocer un trozo de alga kombu, que las hacen más digestibles y menos flatulentas.

Harinas de cereales

Especialmente los integrales son ricos en minerales: potasio, sodio, magnesio, manganeso, cobre, calcio, hierro, selenio, zinc y fósforo. Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) y son altos en vitamina E (alto poder antioxidante).

En contenido de aminoácidos son elevados en triptófano. Poseen elevadas cantidades de fibra (por eso son altamente saciantes), y son perfectos para incluir en la dieta por su bajo índice glucémico que ayuda a combatir los altos niveles de azúcar en sangre y el colesterol elevado así como el estreñimiento crónico y el sobrepeso.

Son azúcares de liberación lenta (carbohidratos complejos) y como las legumbres poseen un antinutriente perjudicial (fitatos) si se comen crudos, por lo que deben consumirse cocinados correctamente.

Sus aceites son muy delicados a la oxidación con lo cual se deben conservar en un sitio seco y oscuro para que sus buenas propiedades nutricionales no se vean alteradas y desvirtuadas por exposición a la luz, altas temperaturas y humedad (al igual que los frutos secos).

Harinas de gramíneas o pseudo-cereales

Poseen propiedades nutricionales muy parecidas a los cereales, siendo ricas en minerales, vitaminas del grupo B, aminoácidos y fibra.

Poseen un bajo índice glucémico y muy pocas grasas, por eso son ideales para incluirlas en la alimentación como parte de una dieta adelgazante.

Aportan importantes beneficios para la salud, colaborando en la disminución del colesterol y el azúcar elevado, protegiendo la salud cardiovascular y altos niveles de energía y vitalidad. Son antioxidantes y protectores celulares.

Harinas de tubérculos

Son ricos en minerales: hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, flúor, zinc, cobre, manganeso, selenio y yodo. Y en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) y vitaminas C, E, A y K y en fitonutrientes como los beta-carotenos y flavonoides.

Como en casi todos los demás alimentos mencionados, los tubérculos escasean en aminoácidos azufrados, siendo comparable su composición en éstos similar al de las legumbres.

Destaca su contenido en almidones y agua, son bajos en grasas y fibra y elevados en carbohidratos complejos por lo que están especialmente indicados en dietas de control de colesterol y azúcar, sobrepeso y salud cardiovascular.

Todas estas harinas son ricas en vitaminas, minerales y algunos aminoácidos. Son bajas en grasas, altas en carbohidratos complejos (azúcares de liberación lenta), algunos de ellos poseen un elevado nivel de ácidos grasos esenciales como es el caso de las semillas y algunos frutos secos que también lo son al igual que las legumbres altas en proteínas.

Y todos los integrales aportan una importante cantidad de fibra. Todas están indicadas en dietas de control de peso, salud cardiovascular, control de los niveles altos de colesterol y azúcar, y por supuesto en la cocina ortomolecular, puesto que forman parte de una alimentación saludable y equilibrada.

También puedes aprender a hacer tus propias harinas saludables mirando este vídeo explicativo.