La Cocina OrtomolecularLa palabra «colágeno» deriva de las palabras griegas que significan «producción de goma de mascar». El colágeno es esencialmente el «pegamento» que mantiene unido nuestro cuerpo.
Constituye el 25-30% de todo el contenido de proteínas en el organismo, por lo que se trata de nuestra proteína estructural principal y se puede encontrar en la matriz extracelular (MEC) y en los tejidos conectivos (huesos, músculos, tendones, ligamentos, cartílago, piel, vasos sanguíneos, dientes y córneas).
No solo tiene capacidad para proporcionar integridad estructural al cuerpo, el colágeno también aporta fuerza y elasticidad a la piel. Asimismo, es un compuesto que apoya las funciones biológicas de las células, el desarrollo de tejidos y órganos, la curación de huesos y vasos sanguíneos y la formación de la matriz extracelular.
Tipos de colágeno
Cabe destacar que está formado por tres cadenas polipeptídicas, cada una compuesta por 1050 aminoácidos, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina. Actualmente, existen 28 tipos diferentes de colágeno. Los cinco tipos más comunes son:
- Colágeno tipo I que se encuentra en piel, huesos, tendones, ligamentos, dientes y ligaduras vasculares.
- Colágeno tipo II en el cartílago, ojos y discos vertebrales (núcleo pulposo).
- Tipo III que está en la piel, músculos, vasos sanguíneos y fibras reticulares.
- Tipo IV, en la lámina y en la membrana basal.
- Tipo V, podemos encontrarlo en el cabello, placenta, córneas, huesos y superficie celular.
El principal componente de la piel humana y prevalente en la mayoría de los tejidos conectivos, el colágeno tipo I constituye el 90% del colágeno de todo el cuerpo, seguido del tipo II y el tipo III.
Deficiencia de colágeno en el cuerpo
Se ha demostrado que los siguientes factores perjudican a la síntesis de colágeno y podrían acelerar su degradación:
- Envejecimiento.
- Exceso de estrés.
- Condiciones autoinmunes.
- Fumar.
- Exceso de exposición al sol.
- Alto consumo de azúcar.
- Deficiencias de nutrientes, principalmente en el vaso de la vitamina C.
Beneficios del colágeno
Destaca principalmente por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, los hidrolizados de colágeno pueden apoyar las actividades de otras enzimas antioxidantes, como la superóxido dismutasa (SOD), la glutatión peroxidasa (GSH-Px) y la cloranfenicol acetiltransferasa (CAT).
Por otra parte, existe un importante cuerpo de investigación que respalda el uso de colágeno en una serie de afecciones. Sin ir más lejos, puede servir de ayuda a la hora de mantener en condiciones normales varias partes del cuerpo como piel, uñas, huesos y articulaciones. Es beneficioso para la salud cardiometabólica. Asimismo, los péptidos de colágeno también contribuyen a mantener un peso saludable.
Envejecimiento de la piel
La piel, el órgano más grande del cuerpo, está compuesta principalmente por colágeno, elastina y ácido hialurónico. Estos componentes ayudan a mantener la estructura e hidratación de la piel. Los estudios han demostrado que los péptidos de colágeno pueden mejorar la salud y el envejecimiento de la piel al aumentar la cantidad y el diámetro de las fibras de colágeno y elastina, estimular la proliferación y motilidad de los fibroblastos y aumentar la producción de ácido hialurónico.
En este sentido, varios estudios han observado mejoras en los signos y síntomas del envejecimiento de la piel después de la suplementación con colágeno, favoreciendo la hidratación, elasticidad, reducción de arrugas y densidad dérmica.
Un estudio doble ciego controlado por placebo encontró que la administración diaria de 2,5 gramos de péptidos de colágeno redujo el volumen de las arrugas de los ojos. BCP también aumentó el procolágeno tipo I en un 65% y la elastina en un 18% después de 8 semanas.
Por su parte, otro estudio encontró que 1000 mg de péptido de colágeno de bajo peso molecular compuesto de 3% de Gly-Pro-Hyp administrados diariamente durante 12 semanas mejoraron la hidratación, elasticidad y arrugas de la piel.
Además, parece que la composición de los péptidos puede afectar los efectos beneficiosos de la suplementación con colágeno. Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo comparó los efectos de dos formas de hidrolizados de colágeno con diferentes composiciones de dipéptidos bioactivos, Pro-Hyp e Hyp-Gly.
Si bien los resultados fueron significativos en ambos grupos de tratamiento, se observaron mayores mejoras en las arrugas de la piel, la hidratación y la elasticidad con el mayor contenido de Pro-Hyp e Hyp-Gly.
Úlceras por presión
También conocidas como úlceras de decúbito. Normalmente se dan sobre las prominencias óseas como resultado de largos períodos de presión. Un ensayo multicéntrico, controlado, prospectivo y aleatorizado de 8 semanas encontró que los residentes de cuidados a largo plazo que recibieron hidrolizado de proteína de colágeno demostraron mejores puntuaciones en la Escala de Curación de Úlceras por Presión (PUSH) en comparación con los residentes que recibieron atención estándar.
Otro estudio señaló que la curación de las úlceras tratadas con colágeno tópico durante 8 semanas era comparable al tratamiento con hidrocoloide tópico.
Celulitis
El colágeno puede ser eficaz para mejorar la celulitis. Un estudio doble ciego controlado por placebo examinó los efectos de péptidos de colágeno sobre la celulitis en 105 mujeres de entre 24 y 50 años. En el transcurso de 6 meses, los sujetos recibieron 2,5 gramos de péptidos de colágeno al día o un placebo.
El tratamiento con BCP dio como resultado mejoras significativas en la celulitis, la ondulación de la piel en los muslos, la densidad dérmica y la longitud del límite subcutáneo en mujeres normales y con sobrepeso. Cabe destacar que los resultados fueron más positivos en mujeres de peso normal.
Síndrome de las uñas quebradizas
Se trata de un síndrome que se caracteriza por uñas ásperas, desgarradas y que se pelan, generalmente en mujeres. El colágeno puede mejorar estos síntomas y acelerar el crecimiento de las uñas. Un estudio examinó los efectos de 2,5 gramos diarios de péptidos de colágeno durante 24 semanas.
El tratamiento con BCP disminuyó la frecuencia de rotura de uñas en un 42% y aceleró la tasa de crecimiento en un 12%, lo que indica que la suplementación con péptido de colágeno puede ser un tratamiento eficaz para el síndrome de uñas quebradizas.
Densidad ósea y osteoporosis
Una revisión sistemática sobre los efectos terapéuticos del hidrolizado de colágeno observó efectos positivos tanto en la osteoporosis como en la osteoartritis. Se descubrió que el hidrolizado de colágeno ofrece efectos protectores sobre el cartílago articular, mejora la densidad mineral ósea y alivia el dolor.
Un estudio controlado con placebo examinó los efectos de la suplementación con colágeno en mujeres posmenopáusicas con reducciones primarias de densidad mineral ósea relacionadas con la edad. Una dosis de 5 gramos de péptidos de colágeno específicos administrada diariamente durante 12 meses mejoró la densidad mineral ósea como resultado de una mayor formación y una menor degradación de los huesos.
Artrosis
Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo examinó a 250 participantes que padecen artrosis de rodilla. Se analizaron los efectos de 10 gramos de hidrolizados de colágeno por día durante seis meses. Hubo mejoras en la comodidad de las articulaciones. Los resultados más significativos se observaron en individuos con mayor deterioro articular y aquellos con menor ingesta de carne.
Otro estudio comparó el uso de colágeno tipo II sin desnaturalizar (UC-II) con glucosamina y condroitina en el tratamiento de la osteoartritis de rodilla. Después de 90 días, se determinó que la UC-II era un tratamiento más eficaz demostrado por mejoras significativamente mayores en una serie de medidas de osteoartritis, incluidas las puntuaciones de índice funcional de WOMAC, VAS y Lequesne.
Artritis reumatoide (AR)
Un estudio comparó los efectos y la seguridad del colágeno tipo II derivado del pollo con el metotrexato, un fármaco inmunosupresor que se utiliza a menudo en el tratamiento de la artritis reumatoide. Los resultados demostraron que los grupos de tratamiento con colágeno y metotrexato mostraron mejoras estadísticamente significativas en el dolor, la rigidez y la hinchazón.
La investigación también señala el beneficio adicional del tratamiento con colágeno debido a la menor incidencia de eventos adversos en comparación con el metotrexato. Además, los estudios también sugieren que el efecto terapéutico de la suplementación con colágeno implica la regulación del sistema inmunológico en individuos con AR.
Los ensayos clínicos han demostrado reducciones en los títulos de anticuerpos anti-colágeno, factor reumatoide y TNF-alfa después de la administración de colágeno bovino tipo II.
Dolor articular y ejercicio
De cara a un estudio en el participaron 60 mujeres sanas posmenopáusicas, estas recibieron 500 mg de membrana natural de cáscara de huevo (NEM) al día o un placebo. El objetivo fue determinar los efectos sobre el dolor articular o la rigidez inducidos por el ejercicio y la renovación del cartílago.
Los resultados apuntaron que el dolor y la rigidez articular mejoraron después del ejercicio. Además, se observaron disminuciones en la degradación del cartílago, lo que indica un efecto condroprotector.
De manera similar, otro estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo encontró que 40 mg de UC-II administrados diariamente mejoraron la extensión de la rodilla y el malestar articular durante el ejercicio en individuos sanos. La suplementación también puede mejorar la síntesis de colágeno, contribuyendo a la reparación de tejidos y la prevención de lesiones.
En un ensayo aleatorizado, doble ciego, la gelatina enriquecida con vitamina C tomada antes del ejercicio aumentó la síntesis de colágeno demostrado por niveles circulantes más altos de los aminoácidos glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina.
Diabetes tipo 2
Los estudios han demostrado que la suplementación con péptidos de colágeno marino puede ser eficaz para mejorar los marcadores metabólicos en pacientes con diabetes tipo 2. Un estudio aleatorizado y controlado con placebo de 100 pacientes diabéticos tipo 2 examinó los efectos de los péptidos de colágeno marino (MCP) sobre el metabolismo de la glucosa y los lípidos.
Los resultados demostraron reducciones en la glucosa en sangre en ayunas y la insulina en sangre, hemoglobina glicosilada humana A1c, lipoproteínas de baja densidad (LDL), triglicéridos totales, colesterol total, ácidos grasos libres, proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP) y óxido nítrico (NO).
Por otro lado, se observó un aumento del índice de sensibilidad a la insulina, lipoproteínas de alta densidad (HDL), bradicinina, prostaglandina I2 (PGI2) y adiponectina.
Otro estudio similar encontró que el tratamiento con MCP en diabéticos disminuyó los ácidos grasos libres, hs-CRP, resistina, leptina, NO y prostaciclina; mientras que el tratamiento aumentó la adiponectina y la bradicinina. El estudio concluyó que los MCP pueden ofrecer efectos protectores contra la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
Hipertensión
Los estudios que examinan los efectos de la suplementación con hidrolizado de colágeno de pollo (CCH) han demostrado efectos antihipertensivos. Un estudio de 15 pacientes levemente hipertensos encontró que la CCH mejoró significativamente la presión arterial y redujo la actividad de la renina plasmática después de 4 semanas.
Un segundo estudio controlado con placebo encontró que la suplementación con CCH tenía efectos moduladores sobre la circulación, marcados por mejoras en la rigidez arterial, daño vascular y presión arterial.
Cómo aumentar los niveles de colágeno
Este aumento lo podemos encontrar en muchos alimentos y suplementos como algunos de los que enumeramos a continuación:
Caldo de hueso
Rico en colágeno y muchos otros nutrientes beneficiosos, el caldo de huesos puede ser una de las mejores formas de obtener más colágeno a través de la dieta. Se puede preparar en casa con huesos de su elección. Los debes mantener a fuego lento durante un largo período de tiempo para extraer el colágeno en forma de gelatina.
Si alguna vez has preparado caldo de huesos casero, es posible que hayas notado que, a medida que el caldo se enfría, se forma una capa de gelatina en la parte superior. También hay disponibles suplementos de proteína de caldo de hueso.
Otros nutrientes
Otra forma de aumentar el colágeno en el cuerpo es incrementando la ingesta de nutrientes que estimulan el colágeno. Hay varios nutrientes que proporcionan los componentes básicos y apoyan la síntesis de colágeno en el cuerpo. Los principales son la glicina, la prolina, la vitamina C, el cobre, el azufre y la vitamina B6.
Tomar suplementos de colágeno
Los suplementos de colágeno pueden derivarse de varias fuentes animales diferentes, incluida la carne de vaca, pollo, cerdo y membranas de la cáscara del huevo. El colágeno de origen marino se ha vuelto cada vez más popular por razones ambientales, éticas y de salud.
La calidad de los suplementos de colágeno también puede depender de su forma, lo que afecta a su tamaño molecular y a su capacidad de absorción. Durante el proceso de fabricación, el colágeno se puede extraer de materiales como piel, huesos, tendones, ligamentos y cartílago usando agua caliente para formar gelatina. Luego, la gelatina se descompone mediante un proceso llamado hidrolización, que lo convierte en una forma de colágeno que se ve a menudo en los suplementos dietéticos.
Por lo tanto, el hidrolizado de colágeno está compuesto por pequeños péptidos de colágeno de bajo peso molecular, aumentando la absorción y biodisponibilidad. Puedes encontrar estos suplementos en forma de polvo o cápsulas, algunos polvos de proteína de colágeno también se distribuyen aromatizados o incluso en versión líquida.
Conclusión
Se ha demostrado que el colágeno favorece la salud de la piel, las uñas, los huesos, las articulaciones y el sistema cardiometabólico. Dependiendo de tus preferencias y objetivos de salud, el colágeno y los nutrientes que promueven el mismo pueden obtenerse a través de alimentos y suplementos dietéticos.
Autor: Mikel García Iturrioz, colaborador de La Cocina Ortomolecular
Referencias
1. Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: Evidence from anex vivomodel and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology. 2015;14(4), 291-301.
2. Choi, F.D., Sung, C.T., Juhasz, M.L., & Mesinkovsk, N.A. Oral collagen supplementation: A systematic review of dermatological applications. Journal of Drugs in Dermatology. 2019;18(1), 9-16.
3. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., & Simental-Mendía, M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics. 2018;43(3), 531-538.
4. Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of Cosmetic Dermatology. 2017;16(4), 520-526.
5. Kim, D., Chung, H., Choi, J., Sakai, Y., & Lee, B. Oral intake of low-molecular-weight collagen peptide improves hydration, elasticity, and wrinkling in human skin: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrients. 2018;10(7), 826.
6. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—A randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1), 97.
7. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1), 48.
8. Porfirio, E., & Fanaro, G. B. (2016). Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: A systematic review. Revista Brasileira De Geriatria E Gerontologia. 2016;19(1), 153-164.
9. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacology and Physiology. 2013;27(3), 113-119.
10. Ruff, K. J., Morrison, D., Duncan, S. A., Back, M., Aydogan, C., & Theodosakis, J. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clinical Interventions in Aging. 2018;13, 285-295.
11. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;105(1), 136-143.
12. Zhang, L., Wei, W., Xiao, F., Xu, J., Bao, C., Ni, L., & Li, X. A randomized, double‐blind, multicenter, controlled clinical trial of chicken type II collagen in patients with rheumatoid arthritis. Arthritis & Rheumatism. 2008;59(7), 905-910.
13. Zhu, C., Li, G., Peng, H., Zhang, F., Chen, Y., & Li, Y. Effect of marine collagen peptides on markers of metabolic nuclear receptors in type 2 diabetic patients with/without hypertension. Biomedical and Environmental Sciences. 2010;23(2), 113-120.
14. Zhu, C., Li, G., Peng, H., Zhang, F., Chen, Y., & Li, Y. Treatment with marine collagen peptides modulates glucose and lipid metabolism in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2010;35(6), 797-804.
