La Cocina OrtomolecularLa importancia de comer queso
Este alimento milenario y de alto valor nutritivo, presenta numerosas ventajas nutricionales que debemos conocer.
Existen innumerables variedades, tipos de curaciones y leches con las que se pueden elaborar quesos, y algunas son más recomendables que otras según las necesidades dietéticas.
La mayoría de quesos fermentados se elaboran añadiendo fermentos lácticos (microorganismos, como diferentes tipos de bacterias) a la leche con la cual son fabricados, aunque existen variedades no fermentadas por estas bacterias como el requesón, por ejemplo. Los quesos fermentados se preservan durante más tiempo, en tanto que los no fermentados generalmente, son de consumo más rápido.
Igualmente debemos saber que los quesos cuanto más curados, más calorías aportan. De ahí que los quesos más recomendados en dietas de pérdida de peso por ejemplo, sean los más blandos.
La leche con la que se elaboran los quesos también adquiere mucha importancia. Si optamos por quesos más digestibles, deberíamos elegir los que hayan sido elaborados con leche de oveja por ejemplo. La leche de oveja y de cabra contienen beta-caseína A2 (la caseína es la principal proteína de la leche) a diferencia de la leche de vaca, que contiene la beta-caseína A1. Ésta última mucho menos digestible y más pesada, sobre todo para estómagos delicados e intolerantes a la lactosa.
Proteínas de la leche, mejor con beta-caseína A2
La proteína más abundante de la leche es sin duda la caseína, que es la que más alergias suele provocar. En los quesos también está presente pero dependerá del tipo de leche con el que hayan sido elaborados los quesos la presencia de un tipo u otro.
Algunos estudios han demostrado que la beta-caseína A1 no es recomendable en caso de intestino permeable, pues agudiza los estados inflamatorios. Esta es una razón más que suficiente para decantarse por quesos elaborados a partir de leches de oveja y cabra, que contienen beta-caseína A2. La beta-caseína A2 provoca menor grado de inflamación y si tienes intolerancia a la lactosa, también podrás optar por quesos de oveja sin lactosa.
El valor nutricional del buen queso
El valor nutricional de los quesos los convierten en un alimento imprescindible en toda dieta equilibrada y saludable.
Es un alimento versátil con el que puedes preparar infinidad de platos, incluirlos en recetas saludables y completas aportando nutrientes de calidad que son indispensables en un alimentación coherente.
¿Qué nos aporta el queso en una dieta saludable?
Para empezar riqueza en su contenido de aminoácidos, seguido de minerales y vitaminas.
Los quesos curados son los más ricos en contenido de aminoácidos. A través de complejos procesos bioquímicos el aporte moderado de queso curado nos ayuda en la producción de neurotransmisores y aminoácidos de vital importancia para el bienestar general.
- Es un alimento abundante en contenido de proteínas de alta calidad biológica.
- Aporta minerales: calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, sodio, selenio.
- Vitaminas destacadas como: ácido fólico (B9), A, B12, D, E y K. B1 y B2.
- Tocoferoles, carotenoides, ácido butírico y oleico, CLA y fosfolípidos.
Los quesos son alimentos altamente valiosos dentro de nuestra alimentación y forman parte importante de la dieta mediterránea. Nos aportan nutrientes necesarios para el mantenimiento de un buen estado de salud general y el hecho de ser intolerantes a la lactosa o al gluten no supone un problema para incorporar este valioso alimento en nuestra dieta.
El queso de oveja por ejemplo al contener menor cantidad de lactosa y no tener gluten, es una opción ideal para quiénes tienen este inconveniente.
Podemos tomarlos en todas las etapas de la vida, puesto que cubre un amplio abanico de necesidades: prevención de la osteoporosis (menor pérdida de masa ósea), crecimiento saludable de dientes y huesos, fortalecimiento del sistema inmune y nervioso, mejora de la producción de neurotransmisores, equilibrio hormonal, aportación de proteínas y en dietas de pérdida de peso y de deportistas.
También destacan su capacidad antihipertensiva, antimicrobiana, antioxidante (tocoferoles) y antitrombótica.
Los péptidos bioactivos, presentes en los quesos maduros, derivados de proteínas lácteas durante la maduración, junto con otros componentes como los elementos minerales, se asocian a un menor riesgo de hipertensión y de ECV. Consumo de queso y su relación con la salud (Inlac, Organización Interprofesional Láctea).
Raciones saludables y resultados de estudios
Qué cantidad de queso tomar es una pregunta que me hacen a menudo en la consulta. En la cantidad que tomemos estará el beneficio nutricional de este maravilloso alimento.
Lo ideal es tomar al menos de 2 a 4 raciones pequeñas, en total unos 60 gramos si hablamos de quesos frescos o ligeros o 30 gramos si tomamos quesos curados o semicurados.
Se pueden comer solos o acompañados de frutas, buenos panes de masa madre y harinas integrales de espelta o centeno. También puedes tomarlos con tortas de arroz o incorporarlo como parte de tus platos en ensaladas, pastas, quichés, etc.
Numerosos estudios han puesto de manifiesto los beneficios de incluir los quesos en la dieta diaria ayudando a la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Se comprobó que promueve el colesterol HDL mejorando por tanto los valores de lípidos en sangre, ayudando a prevenir la formación de hígado graso y contribuyendo a un menor grado en el desarrollo de la obesidad.
También se concluyó que el consumo regular de quesos maduros contribuye a la protección del deterioro cognitivo (debido a su alto contenido en fosfolípidos) así como a la reducción en el desarrollo de la diabetes tipo 2.
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Bibliografía
La caseína de la leche es distinta a la de vaca, oveja y cabra, cómo afectan cada una a la inflamación del intestino: La importancia de comer quesoesos maduros contribuyeinerales, se asocian a un menor riesgo de hipertensi o centeno. corporar eshttps://www.20minutos.es/salud/nutricion/la-caseina-de-la-leche-es-distinta-la-de-vaca-oveja-o-cabra-como-afectan-cada-una-a-la-inflamacion-del-intestino-4840855/
Qué es el queso fermentado: https://spiegato.com/es/que-es-el-queso-fermentado
La Tiramina, la amina que te das con el queso: https://microbacterium.es/la-tiramina-la-amina-que-te-las-da-con-queso#%C2%BFQue_es_la_tiramina
El alto consumo de queso regular en grasa en comparación con el queso bajo en grasa no afecta el colesterol LDL ni los marcadores de riesgo del síndrome metabólico: un ensayo controlado aleatorio https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/973/4557124#
Consumo de queso y lácteos y enfermedades crónicas asociadas a obesidad, ¿amigo o enemigo?: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v32n1/10originalobesidad02.pdf
Este es el gran beneficio asociado a comer queso: https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2021-10-12/queso-cerebro-deterioro-cognitivo-covid-19_2876187/
Consumo de queso y su relación con la salud: https://inlac.es/wp-content/uploads/2021/07/Informe-INLAC-Queso-final-vf.pdf
