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Dieta y suplementos para el otoño-invierno de La Cocina Ortomolecular

Dieta y suplementos para el otoño-invierno

Reforzar el sistema inmune en épocas de frío

Con los cambios de estación fortalecer nuestro organismo y adaptar la dieta al clima es importante para proporcionarle a nuestras células los nutrientes necesarios para hacer frente al invierno.

No tenemos el mismo tipo de alimentación en las estaciones de calor y frío. Y tener esto en cuenta a la hora de adaptar nuestros ciclos ajustándolos al de la naturaleza requiere cierta planificación.

En épocas de frío estamos más expuestos a sufrir resfriados, catarros, alergias por los cambios de estación, gripes, etc. Todo ello podemos prevenirlo (en la medida de lo posible) con una dieta bien planteada, con alimentos fortalecedores que calienten el organismo y con suplementos específicos para esta estación del año.

Muchas personas además, con el cambio de estación experimentan un cansancio muy profundo hasta que el cuerpo se adapta nuevamente y esto también podemos tratarlo con ciertos suplementos que nos aporten la energía necesaria.


Dieta fortalecedora para el otoño-invierno

En otoño e invierno si estamos en sintonía con nuestro organismo y con los ciclos sabios de la naturaleza, con toda probabilidad el cuerpo nos pedirá alimentos cocidos, calientes o templados y más grasos (grasas saludables).

Nuestra dieta en épocas de frío debería incluir los siguientes alimentos:

  • Pescados azules y blancos y aves (y si eres más omnívoro carnes rojas y blancas magras)
  • Legumbres
  • Cereales y pseudo-cereales
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Verduras y hortalizas de estación
  • Frutas ricas en vitamina C y bayas de estación
  • Miel ecológica
  • Aceite de oliva virgen, de nuez, de sésamo
  • Bebidas vegetales enriquecidas con vitaminas y minerales
  • Especias que calienten como la cúrcuma, jengibre, canela, nuez moscada, pimienta negra
  • Infusiones digestivas como el boldo, la manzanilla, el cardo mariano, diente de león
  • Chocolate con un 70% o más de cacao, sin azúcar ni leche, o chocolate de algarroba
  • Pan y pasta integral
  • Superalimentos como la acerola, maca, acaí, baobab, camu-camu, lúcuma, goji
  • Algas y setas
  • Alimentos fermentados como el yogur o el kéfir
  • Hierbas frescas

Formas de cocción saludables para las épocas más frescas del año

Horno, vapor, guisado, hervido, escalfado, plancha, rehogado. Deberíamos optar por platos calientes o templados, cocidos o semicrudos y evitar también las bebidas demasiado frías, sobre todo por la noche y a partir de las 18 horas en adelante, puesto que es a partir de esa hora cuando nuestra capacidad digestiva merma y nuestro organismo tiene menos energía. Al cenar alimentos cocidos y templados estamos ayudando a que sintonice mejor con los ciclos fríos de la naturaleza (aunque excepcionalmente esta regla no siempre se da en todas las personas).

En estas épocas del año algunos platos ideales son: cremas de verduras con algas, cereales y pseudo-cereales, sopas, potajes y guisos, pescados y aves al horno con verduras y purés.

Por la noche podemos incluir infusiones digestivas o relajantes según nuestras necesidades. Para adaptarnos al nuevo cambio horario de invierno, también podemos tomar infusiones que nos ayuden a conciliar el sueño como la melisa, la melatonina, amapola, valeriana, pasiflora.


Suplementos para el otoño-invierno

Para fortalecer nuestro sistema inmune y aumentar el nivel de energía, podemos echar mano de los siguientes suplementos:

  • Equinácea
  • Ginseng siberiano
  • Rodiola (adaptógeno)
  • Vitamina C
  • Complejo vitaminas B
  • Jalea real, Propóleo
  • Vitamina D3
  • Bisciglinato de magnesio
  • Probióticos
  • Zinc, cobre, manganeso
  • Vitamina B9 o ácido fólico (sobre todo si ingerimos menor cantidad de verduras y hortalizas crudas de hoja verde oscuro)
  • Tomillo, uña de gato

El consejo es siempre que busquemos un suplemento de buena calidad y en dosis óptimas guiados por un profesional. No hace falta tomarlos durante toda la época de frío, pero sí es aconsejable hacerlo al principio del otoño y entrado el invierno y siempre que realmente lo necesitemos.

Personalmente a mí la equinácea me da muy buenos resultados, así como el complejo B y la vitamina C con zinc y propóleo. También la vitamina D3 en dosis de al menos 4000 UI diarias durante algunas semanas y los complejos de probióticos con variedad de cepas y a partir de 10 mil millones de microorganismos por cápsula. Para hacer frente al cansancio los bisciglinatos de magnesio son fantásticos y si me cuesta conciliar el sueño una infusión de melatonina con pasiflora, amapola y valeriana es la mejor opción.

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Smoothie antioxidante

Smoothie antioxidante

Un smoothie antioxidante con propiedades antiage

Ingredientes


Preparación

En el vaso de la licuadora añadir todos los frutos bien lavados, el vaso de bebida vegetal y la cucharada de superalimento de açaí. Mezclar todo hasta obtener una textura homogénea y esté todo bien integrado. Añadir la cucharada de sirope de Agave y servir recién preparado. Se le puede añadir unos hielos si se desea tomar bien frío.

Este smoothie antiox está especialmente indicado en dietas antiage, cuando estemos deseando perder peso o en dietas detox.


 

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Las dietas proinflamatorias están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer colorrectal

Las dietas proinflamatorias están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer colorrectal

Dieta mediterránea y su papel en la prevención del cáncer colorrectal

Se entiende como dieta proinflamatoria aquella que incluya abundante carne roja, procesada y vísceras, entre otros alimentos.

En un estudio publicado en la revista científica JAMA Oncology los investigadores informan cómo este tipo de dieta aumenta el riesgo de cáncer colorectal.

Fueron dos los hallazgos principales en este estudio. Por una parte el mayor potencial inflamatorio de una dieta se relacionó con un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal tanto en hombres como en mujeres, y el segundo fue que el riesgo de presentar cáncer colorrectal fue incluso más alto en hombres con sobrepeso y obesos que en mujeres delgadas y entre hombres y mujeres que no consumían bebidas alcohólicas.


Detalles del estudio

Para el estudio, los investigadores utilizaron datos del Health Professionals Follow-up Study (Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud) y para las mujeres el Nurses Health Study (Estudio de Salud de Enfermeras) con el fin de vigilar el desarrollo de cáncer colorrectal en un total de 121.050 adultos durante un seguimiento de más de 26 años.

Cada 4 años, los participantes respondían a cuestionarios relativos al tipo de alimentos que consumían en su dieta y la frecuencia. Los autores del estudio evaluaron 18 grupos alimentarios para determinar su posible potencial inflamatorio utilizando una puntuación de patrón inflamatorio dietético empírico (EDIP, por sus siglas en inglés) basado en los niveles circulantes de tres biomarcadores inflamatorios: interleucina-6, proteína C reactiva y receptor de factor de necrosis tumoral–alfa 2.

Las dietas proinflamatorias están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer colorrectal
Prevenir el cáncer de colon

Grupos de alimentos

Entre los grupos de alimentos positivamente relacionados con las concentraciones de marcadores de inflamación estaban las carnes rojas y procesadas, los granos refinados y las bebidas azucaradas. Los grupos de alimentos antiinflamatorios incluían vino, té, café, zumo de frutas, verduras de hoja verde y verduras amarillas/naranjas.

Las dietas se evaluaron en una gama continua desde una dieta máximamente antiinflamatoria hasta una dieta máximamente proinflamatoria; cuanto más alta era la puntuación del patrón inflamatorio dietético empírico, más proinflamatoria era la dieta.

Resultados

En el seguimiento a largo plazo, hubo 2.699 casos de cáncer colorrectal en el total de los participantes evaluados.

Al comparar a los participantes del quintil de la puntuación de patrón inflamatorio dietético empírico más alto frente al más bajo, el riesgo de cáncer colorrectal fue 44% más alto en hombres, 22% más alto en las mujeres y 32% más alto en hombres y mujeres en combinación, informan los autores del estudio.

Asimismo, el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal en los hombres con sobrepeso u obesos con las dietas más proinflamatorias fue 48% más alto en comparación con los que llevaban las dietas menos inflamatorias.

Conclusiones

Los resultados de este amplio estudio prospectivo apoyan el papel del potencial inflamatorio de la dieta en el desarrollo del cáncer colorrectal, sugiriendo que la inflamación es un mecanismo potencial que relaciona los patrones dietéticos y el desarrollo del cáncer colorrectal.

Estos resultados pueden ayudar en el desarrollo de intervenciones dietéticas futuras para reducir el riesgo de cáncer colorrectal.


Dieta antiinflamatoria

Es evidente que la inflamación es importante y que podemos modificar nuestros estados de inflamación a través de nuestra dieta y estilo de vida. Una buena alimentación que evite alimentos que favorezcan la inflamación es una buena estrategia para reducir esta y otras posibles patologías.

Probióticos: aliados para una buena salud intestinal

Debemos incluir en la dieta tantos alimentos frescos como sea posible, y que sean de procedencia ecológica. Las frutas y verduras son importantes fuentes de antioxidantes que favorecen la reducción de la inflamación.

Por supuesto, será necesario un aporte óptimo de ácidos grasos omega-3 (los encontrarás en los pescados azules y también en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces). También es importante consumir otras grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9) y el aguacate.

Evita o reduce el consumo de grasas saturadas y grasas trans, promueven la inflamación. Se encuentran en abundancia en los alimentos procesados, la comida rápida, carnes, quesos, embutidos, etc.

Ten en cuenta que es muy probable que si sigues una dieta rica en alimentos procesados estas consumiendo una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega-6, esto descompensa la proporción óptima de omega-3/omega-6, lo que favorece los procesos inflamatorios.

Los alimentos como la harina, el arroz la pasta, etc. son ricos en hidratos de carbono refinados que elevan los niveles de azúcar en sangre y esto favorece la respuesta inflamatoria del organismo.

Si se bebe alcohol, opta por un vino tinto de calidad, con moderación.

Por supuesto, también se puede complementar la dieta con suplementos de omega-3 y un suplemento alimenticio rico en antioxidantes (como vitamina E, vitamina C, carotenoides y/o cúrcuma).

Misohi Nutrición -La Cocina Ortomolecular- Dietas proinflamatorias

Referencias

Fred K. Tabung et al. Association of Dietary Inflammatory Potential With Colorectal Cancer Risk in Men and Women. JAMA Oncol. 2018 Mar 1;4(3):366-373.

Descargar el estudio en pdf (disponible en inglés solamente)

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La huerta de Amparo y Mágica Vida Radio

La huerta de Amparo: alimentos ecológicos de producción local

Acercando la salud de lo eco a nuestros platos y un buen rato entre amigos

Verduras y frutas bio de temporada y de cultivo local y alimentación ecológica gourmet de producción artesanal: La huerta de Amparo

La alimentación ecológica y los alimentos de producción local están cada vez más  cerca de los consumidores. Hasta hace relativamente poco tiempo, encontrar en un barrio como Oporto un sitio como La Huerta de Amparo no era algo muy común.

La huerta de Amparo alimentación ecológica

Este fin de semana hemos podido disfrutar de una degustación completa en este espacio de alimentos eco de la mano de Nino Martínez de Mágica Vida Radio y Ximo (dueño de la tienda) quién nos ofrecieron un mediodía gourmet con vinos y cervezas de producción artesanal y ecológica (y local) y una variedad de aperitivos bio de esos que te alegran el día (a pesar del mal tiempo que nos viene acompañando últimamente).

La huerta de Amparo-La Cocina Ortomolecular
Degustación de alimentos ecológicos en La Huerta de Amparo

La Huerta de Amparo, que tuve la ocasión de descubrir en este evento, lleva tres añitos en la calle Avefría 19 de Madrid. Aquí puedes encontrar principalmente verduras y frutas de producción local (por ejemplo naranjas y tomates de Valencia y también chufas!) e incluso raíz de cúrcuma fresca! Pero ante todo y lo que me resulta mucho más destacable de este maravilloso establecimiento es que se trata de un lugar donde todo lo que se ofrece nace de una economía colaborativa entre productores locales.

La Cocina Ortomolecular-La huerta de Amparo
Ximo dueño de la tienda La Huerta de Amparo y Nino Martínez de Mágica Vida Radio

Una de las principales premisas de una verdadera alimentación “bio” es precisamente ésta. Y aquí se cumple. No sólo tenemos al alcance de la mano alimentos más “sanos” sino producidos íntegramente en nuestra zona. En su despensa gourmet también podremos encontrar otros tipos de alimentos bio y artesanales muy apetecibles: mermeladas, chocolates, cacao puro bio, setas, cervezas, vinos, quesos y panes caseros de harinas desde centeno a espelta entre otras.

Lo cierto es que da gusto descubrir sitios como La Huerta de Amparo y más gusto da ver que crecen día a día y que cada vez haya más personas que los demanden y los busquen. Pues la concientización por una alimentación saludable de verdad y el consumo de alimentos más frescos, más naturales y ecológicos está de esta forma al alcance de todos y no de unos pocos.

Si vives por la zona de Oporto y aún no te has animado de darte un paseo por La Huerta de Amparo te recomiendo encarecidamente que no lo dudes y la visites. Descubrirás una muy buena atención por parte de sus regentes y por supuesto una variedad de alimentos frescos (de temporada y producción local), sanos, eco y llenos de sabor!

En mayo de 2018 la huertita cumplirá tres años, seguro que podremos disfrutar de alguna que otra degustación y festejo si nos acercamos por allí. Puedes entrar en su página web aquí donde ofrecen envíos a domicilio por compras a partir de 29 euros!

Para los amantes de lo healthy que nos quedamos en Madrid en Semana Santa, disfrutar de este tipo de eventos con amigos es un regalo!


La Huerta de Amparo: calle Avefría 19, 28025 Madrid. Tel. 667 948 416. Email: [email protected]

Mágica Vida Radio con Nino Martínez: Tel. 622 550 060. Email: [email protected]

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Crema de calabaza con maca y chía

Crema deliciosa de calabaza y superfoods ecológicos

Ingredientes


Preparación

Lavar y pelar la calabaza y las zanahorias. También el puerro y las cebolletas. Trocear todo y colocarlo en una cacerola con 2 litros de agua filtrada, una pizca de sal del Himalaya y una pizca de pimienta negra. Rallar el trozo de raíz de jengibre (pelada) y añadirla. Llevar a cocción hasta que todas las verduras estén bien cocidas.

En la misma cacerola con el agua que ha quedado de la cocción, con la minipimer moler todo hasta conseguir una crema homogénea. Si hace falta rectificar de sal y pimienta. Añadir 2 cucharadas soperas de maca en polvo Glorioso Supernutrients y mezclar todo muy bien hasta integrarla. Servir caliente con un chorrito de aceite de oliva virgen y las semillas de chía Glorioso Supernutrients espolvoreadas.


Propiedades para la salud de esta crema de calabaza con superfoods ecológicos

Esta es una gran crema protectora. Por su riqueza en alimentos ricos en carotenoides posee un alto poder antioxidante y protector y estimulante del sistema inmune gracias a la cebolleta, la maca y el aceite de oliva virgen.

Las verduras y la chía añaden gran cantidad de fibra, lo que lo convierte en un plato saciante y nutritivo. Es un plato con un notable “sabor dulce”. Calienta y aporta energía aumentando nuestra vitalidad.

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Glorioso Supernutrientes

Empieza un año Súper Glorioso

Supernutrientes para la vida

Los supernutrientes son alimentos funcionales con propiedades nutricionales increíbles que están en plena conquista de nuestra cocina.

Pero, ¿qué es concretamente un supernutriente?

Un supernutriente o superfood (superalimento) es un alimento cuyas propiedades nutricionales son excepcionales. Aportan nutrientes variados en cantidades importantes y pueden llegar a representar una solución muy buena para aquellas personas que no desean tomar suplementos pero sí estar bien nutridos exclusivamente a través de la alimentación.

La mayoría de superfoods serán además de una calidad excelente, preferiblemente de origen ecológico y con sello vegano y clasificados por grupos o funciones:

  • Hongos
  • Bayas
  • Tesoros de la colmena
  • Tés
  • Semillas
  • Algas
  • Verdes
  • Frutas
  • Pseudo-cereales

Todos son perfectos para la realización de diferentes elaboraciones culinarias: postres, batidos y smoothies, cremas de verduras (que deben añadirse en crudo), patés vegetales, repostería, bebidas vegetales, etc. Contienen elevados niveles de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fitonutrientes (antioxidantes), fibras y proteínas y todos son bajos en calorías y grasas. Se trata de alimentos con altísimo valor nutricional que deben haber sido muy poco procesados y tener una “denominación de origen” para cumplir con la etiqueta de “supernutriente” o “superalimento”.

Además podemos incluirlas en nuestra alimentación habitual de forma diaria: por ejemplo: en el desayuno los que nos aporten más energía, si estamos a dieta aquellos que nos ayuden a perder peso, si nuestro sistema inmunológico es débil, fortalecerlo con un superfood inmunoestimulante. Hay superfoods para prácticamente cada necesidad nutricional que tengamos!


Cómo escoger el mejor supernutriente

Yo personalmente recomiendo siempre escoger una marca de confianza, con garantías y sellos de calidad (ecológica, vegana, bio). Otra cuestión muy importante a tener en cuenta, es el origen del superfood, que debería ser visible en el envase o al menos tener fácil acceso a esta información. No es lo mismo un té matcha de China que uno auténtico de Japón. Por lo tanto estar atentos al lugar de donde proceden también es importante para asegurarnos una excelente calidad nutricional.


Cómo tomar un supernutriente

Cada superalimento tiene sus indicaciones, pero básicamente tomaremos una medida entre pequeña y mediana del que hayamos escogido. Todo depende también de la forma en que lo preparemos. Los encontraremos en forma de polvo para facilitar su incorporación con otros alimentos.

En un smoothie una o dos cucharadas soperas pueden ser bastante de uno, mientras que si nos preparamos un té matcha una cucharadita de postre será suficiente. Cada superfood suele traer sus recomendaciones y formas de uso, aunque en realidad podemos ser todo lo creativos que queramos en la preparación de platos con superalimentos.

Se recomienda tomarlos en crudo preferiblemente, por ello son también empleados en la elaboración de “raw food”.


Una lista de los supernutrientes más consumidos y que más beneficios aportarán a tu salud

 Puedes ver las propiedades de cada uno pinchando en cada enlace:

También hay “mezclas” llamadas “blend” que aúnan en un mismo preparado varios de estos superalimentos para obtener así todas sus propiedades potenciadas. Por ejemplo para una dieta alcalinizante o depurativa podemos optar por un Green Glory (una mezcla potente de supernutrientes depurativos) o para fortalecer nuestro sistema inmunológico un Immune Glory (ambos de Glorioso Supernutrients) ideal para no pillarnos ni un resfriado en todo el invierno o para quiénes deban cuidar su sistema inmune con más atención.


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